Am Anfang der ketogenen Diät stellen sich viele immer wieder die Frage, welche Lebensmittel kann ich während der ketogenen Ernährung essen? Sehr viele wünschen sich besonders zu Beginn dieser Diät eine ketogene Lebensmittel Liste.

Klar ist, dass man hauptsächlich Fette und Eiweiß zu sich nehmen sollte und so gut wie keine Kohlenhydrate. Aber welche Lebensmittel sind denn wirklich gut geeignet?

Wir haben eine ketogene Lebensmittel Liste, die während der ketogenen Diät nicht fehlen sollten...

Ketogene Lebensmittel Liste - Avocado

Gemüse und Obst - Ketogene Lebensmittel Liste

Gemüse solltest du während der ketogenen Diät reichlich zu dir nehmen, um genügend Vitamine und Mikronährstoffe wie z.B. Pflanzenstoffe zu dir zu nehmen.

Damit du deinen Kohlenhydratbedarf nicht überschreitest, musst du unbedingt darauf achten Gemüse zu essen, dass stärkearm ist und somit wenig Kohlenhydrate enthält, die Kohlenhydrat-Werte kannst du der ketogenen Lebensmittel Liste entnehmen.

Bei Obst solltest du jedoch etwas vorsichtiger sein, denn oftmals ist es sehr zuckerhaltig und daher nicht unbedingt geeignet für die ketogene Ernährungsform.

Beeren sind hier eindeutig die beste Option, beachte aber, dass du auch hiervon nur kleine Mengen zu dir nehmen solltest.

Lebensmittel

Menge

Fett

Eiweiß

Kohlenhydrate

Kcal

Ballaststoffe

Aubergine

100 g

0 g

1 g 

2 g

17

3 g 

Broccoli

100 g 

0 g 

3 g 

3 g 

26

3 g

Chinakohl

100 g 

0,1 g

0 g

1 g 

14

2 g

Blumenkohl

100 g

0 g

2 g

2 g 

23

3 g

Gurke

100 g

0 g

1 g

2 g

12

1 g

Eisbergsalat

100g

0 g

1 g 

2 g

13

2 g

Avocado

100 g

24 g

2 g

0 g

217

3 g

Tomaten

100 g

0 g

1 g

3 g

17

1 g

Spinat

100 g

0 g

3 g

1 g

17

3 g

Spargel

100 g

0 g

2 g

2 g

18

1 g

Zucchini

100 g

0 g

2 g

2 g

19

1 g

Zwiebeln

100 g

0 g

1 g

5 g

28

2 g

Zitrone

100 g

1 g

1 g

8 g

56

1 g

Brombeere

100 g

1 g

1 g

3 g

30

7 g

Himbeeren

100 g

0 g

1 g

5 g

34

7 g

Heidelbeeren

100 g

1 g

1 g

7 g

42

5 g

Fleisch und Fisch - Ketogene Lebensmittel Liste

Ketogene Lebensmittel Liste - Fleisch

Bei Fleisch und Fisch in der ketogenen Diät solltest du darauf achten, dass du die fetten Stücke und Sorten nimmst. So kommst du auf das richtige Verhältnis von Fett und Eiweiß. In unverarbeiteter Form enthalten Fleisch und Fisch nahezu keine Kohlenhydrate. 

Welche Fleisch- und Fischarten für die ketogene Ernährung besonders gut geeignet sind haben wir unten aufgelistet...

Lebensmittel

Menge

Fett

Eiweiß

Kohlenhydrate

Kcal

Ballaststoffe

Hackfleisch (gemischt)

100 g

17 g

19 g 

0 g

230

0 g 

Bauchspeck

100 g 

89 g 

3 g 

0 g 

796

0 g

Ente

100 g 

17 g

18 g

0 g 

225

0 g

Rind (Brust)

100 g

22 g

17 g

0 g 

262

0 g

Gans

100 g

31 g

16 g

0 g

338

0 g

Suppenhuhn

100g

20 g

19 g 

0 g

257

0 g

Bratwurst (Schwein)

100 g

32 g

17 g

0 g

355

0 g

Bockwurst

100 g

26 g

15 g

0 g

295

0 g

Landjägerwurst

100 g

36 g

14 g

0 g

374

0 g

Leberwurst

100 g

32 g

16 g

2 g

357

0 g

Salami

100 g

28 g

17 g

0 g

316

0 g

Räucherlachs

100 g

7 g

19 g

0 g

138

0 g

Makrele

100 g

12 g

19 g

0 g

182

0 g

Lachsfilet

100 g

6 g

18 g

0 g

131

0 g

Aal

100 g

25 g

15 g

0 g

278

0 g

Thunfisch

100 g

15 g

22 g

0 g

222

0 g

Milchprodukte - Ketogene Lebensmittel Liste

Milchprodukte sind bestens geeignet für die ketogene Diät, da sie viel Eiweiß und Fett enthalten. Vorraus gezetzt man nimmt die Vollfett-Varianten.

In der ketogenen Lebensmittel Liste führe ich einige Käsesorten auf, es können aber fast alle Käsesorten in der ketogenen Ernährung gegessen werden.

Lebensmittel

Menge

Fett

Eiweiß

Kohlenhydrate

Kcal

Ballaststoffe

Butterkäse

100 g

24 g

22 g 

0 g

299

0 g 

Camenbert

100 g 

23 g 

21 g 

0 g 

288

0 g

Edamer

100 g 

28 g

25 g

0 g 

354

0 g

Frischkäse (Doppelrahmstufe)

100 g

32 g

11 g

0 g 

335

0 g

Emmentaler

100 g

30 g

29 g

0 g

383

0 g

Mozarella

100g

20 g

19 g 

0 g

255

0 g

Parmesan

100 g

35 g

32 g

0 g

440

0 g

Schafskäse

100 g

19 g

17 g

0 g

236

0 g

Schmand

100 g

30 g

3 g

2 g

288

0 g

Sahne

100 g

30 g

3 g

3 g

288

0 g

Joghurt (10%)

100 g

10 g

3 g

4 g

118

0 g

Quark (40%)

100 g

12 g

13 g

4 g

176

0 g

Hüttenkäse

100 g

4 g

13 g

3 g

102

0 g

Gouda

100 g

32 g

22 g

0 g

376

0 g

Mascarpone

100 g

38 g

6 g

4 g

382

0 g

Ricotta

100 g

16 g

11 g

1 g

192

0 g

Nüsse und Samen - Ketogene Lebensmittel Liste

Ketogene Lebensmittel Liste - Nüsse

Nüsse und Samen eignen sich hervorragend für die ketogene Ernährung, da sie viel Fett enthalten.

Einige Sorten enthalten aber auch Kohlenhydrate, daher solltest du unbedingt vor dem Verzehr darauf achten. Einige Nahrungsmittel aus der ketogenen Lebensmittelliste solltest du nur in sehr geringen Mengen essen.

Lebensmittel

Menge

Fett

Eiweiß

Kohlenhydrate

Kcal

Ballaststoffe

Walnüsse

100 g

63 g

14 g 

11 g

654

6 g 

Cashewnüsse

100 g 

42 g 

18 g 

31 g 

568

3 g

Haselnüsse

100 g 

62 g

12 g

11 g 

636

8 g

Kokosnuss

100 g

37 g

4 g

5 g 

358

9 g

Mandeln

100 g

54 g

19 g

4 g

569

15 g

Pistazien

100g

52 g

18 g 

12 g

574

11 g

Sesam

100 g

50 g

18 g

10 g

559

11 g

Leinsamen

100 g

31 g

24 g

0 g

372

35 g

Kürbiskerne

100 g

46 g

24 g

14 g

560

9 g

Paranüsse

100 g

66 g

13 g

4,2 g

674

5,4 g

Chiasamen

100 g

31 g

21 g

5 g

451

34 g

Macadamia

100 g

 69g

6 g

6 g

691

11 g

Hanfsamen

100 g

44 g

33 g

12 g

586

5 g

Mohn

100 g

39,4 g

19 g

3 g

487

22,3 g

Pinienkerne

100 g

49 g

23 g

6 g

570

6,5 g

Sonnenblumenkerne

100 g

47 g

19 g

11,4 g

557

6 g

Fette - Ketogene Lebensmittel Liste

Ketogene Lebensmittel Liste - Öl

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren. Je nach Aufbau können Fette gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt oder Transfette sein. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind flüssig und sollten nicht erhitzt werden, da sonst schädliche Fettsäuren entstehen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die überlebenswichtig für den menschlichen Körper sind. Diese werden mit der Nahrung aufgenommen.

Lebensmittel die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind zum Beispiel: 
Chia-Samen, Hanfsamen, Leinsamen, Lachs, Hering, Makrele und kaltgepresste Öle wie Walnussöl, Leinsamenöl und Hanfsamenöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Kokosöl eignen sich sehr gut zum kochen. Sie sollten möglichst in kaltgepresster Form verwendet werden.

Gesättigte Fettsäuren sind enthalten in fettigem Fleisch, Kokosöl und Butter. Diese Fettsäuren haben einen sehr schlechten Ruf was völlig zu Unrecht ist. Sie sind sehr gut für Gehirn, Herz und Leber und können ohne Probleme in die ketogene Ernährung integriert werden.

Gesättigte Fettsäuren sind notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, stärken das Immunsystem, versorgen das Gehirn mit Energie und verbessern die Aufnahme von Kalzium.

Trans-Fettsäuren entstehen durch die industrielle Verarbeitung und der chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Gehärtete Fette sind z.B. in Chips, Blätterteig, frittierten Speisen...

Öle und Fette die in der ketogenen Ernährung sehr gut geeignet sind haben wir unten aufgelistet:

  • Olivenöl
  • Leinsamenöl
  • Kokosöl
  • Schwarzkümmelöl
  • Sesamöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Macadamianussöl
  • Walnussöl
  • Haselnussöl
  • Hanfsamenöl
  • Schweineschmalz
  • Gänsefett
  • Entenfett
  • Kakaobutter

Jeder Mensch hat natürlich einen anderen Geschmack und jeder bevorzugt andere Lebensmittel, aber probiere ruhig mal was neues aus, vielleicht ist ja auch was für dich dabei 🙂 

Schreibe mir gerne in die Kommentare welche Lebensmittel ich unbedingt ergänzen muss und was du am liebsten in der ketogenen Diät isst. 

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