Die Ketogene Diät ist mittlerweile in aller Munde und findet immer mehr Anklang unter den Abnehmwilligen. Die angebliche Wunderdiät soll sogar schwer Übergewichtigen in kürzester Zeit effektiv beim Abnehmen helfen.

Was an diesem Hype dran ist und ob diese extreme Ernährungsform tatsächlich funktioniert erfährst du in diesem Artikel...

Ketogene Diät - Essen

Was ist die Ketogene Diät?

Die Ketogene Diät hat verschiedene Namen und wird unter anderem auch Atkins Diät, Anabole Diät (hat nichts mit Anabolika zu tun) oder auch Eiweiß Diät genannt... wobei das letztere nicht ganz zu trifft. 

Bei der Ketogenen Diät, geht es darum Gewicht durch Fettverbrennung zu verlieren. Das bedeutet man reduziert die Kohlenhydrate drastisch und isst fast nur Fette und Eiweiß. Die Ketogene Ernährung ist auf jeden Fall eine sehr extreme Ernährungsform. 

Der Körper nimmt seine Energie nicht wie üblich aus Zucker, sondern aus dem Fett. Durch den Mangel an Kohlenhydraten, greift die Leber auf Fett zurück, dadurch wird Glukoseersatz gebildet. Durch diesen Prozess ändert sich der Stoffwechsel und der Körper schaltet in die sogennante "Ketose". Daher hat diese Diätform auch ihren Namen.


Merke: Die Ketogene Diät basiert auf einer sehr fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsform. Es wird haupsächlich Fett als Energielieferant genutzt.


Wie gestaltet sich die ketogene Diät?

Bei der Ketogenen Diät sollte der Energiebedarf folgendermaßen gedeckt sein:

60%
Fette
35%
Eiweiß
5%
Kohlenhydrate

Phasen und Refeed days

Genau hier liegt einer der allergrößten Abnehm Fehler begraben, den ich fast jedesmal bei meinen Kunden sehe. Sie machen keine Refeed days!

Gerade in der Ketogenen Ernährungsform ist es unheimlich wichtig im richtigen Abstand die Refeed days einzuplanen. Wenn du das nicht tust, kann dein Hormonniveau auf Dauer sinken und deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen. 

Was genau ist mit Phasen gemeint?

Mit Phasen meine ich ein anderes Ernährungsmuster in die Diät einzubauen. Wir wollen das Muster für den Körper unterbrechen und ihm eine kleine Pause von den Strapazen der Diät gönnen. 

Auch wenn viele oft denken, dass Pausen den ganzen Prozess verlängern, gibt es doch Studien dazu die beweisen, dass sogar das Gegenteil der Fall ist. 

Wenn der Körper zu lange im Kaloriendefizit bleibt, begibt er sich in einen Notfall Modus und es wird immer schwieriger das lästige Fett auf Dauer loszuwerden.

Mit diesem Break laden wir den Körper wieder mit Energie auf und lassen unser Leptin Hormon in die Höhe schießen, dass nachweislich für unseren Stoffwechsel mitverantwortlich ist.

Was ist ein Refeed day?

Refeed day ist die Bezeichnung für den Tag an dem du dich wieder mit Energie aufladest und sogar teilweise ein bisschen mehr isst als benötigt wird.


Welche Lebensmittel sind verboten während der ketogenen Diät?

Während der ketogenen Diät muss man auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten. Welche Lebensmittel du unbedingt vermeiden solltest werde ich dir hier auflisten:

  • Getreideprodukte: Brot, Reis, Nudeln, Müsli...
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen...
  • Knollengemüse: Kartoffeln, Karotten...
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    Zuckerhaltiges: Kuchen, Süßigkeiten, süße Getränke...
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    Ungesunde Fette: Mayonnaise, industriell verarbeitetes und gehärtetes Pflanzenöl wie z.B. Margarine
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    Obst: Früchte sind auch tabu, Ausnahme sehr kleine Portionen z.B. von Beeren  
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    Fettarme und zuckerfreie Diätprodukte
  • close
    Alkohol

Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Diät erlaubt:

Hier macht es Sinn wirklich darauf zu achten sehr fettige Lebensmittel zu essen. Wichtig ist, dass man gute Fette zu sich nimmt. Wenn du eine detailiertere ketogene Lebensmittel Liste möchtest lese unseren Beitrag dazu durch...

  • fettiges Fleisch: Grillfleisch, Würstchen, Steak, Bacon, fettige Wurst,..
  • fettreiche Nüsse: in gewissem Maß
  • gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Leinsamenöl (enthält Omega-3-Fettsäuren)
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    fettiger Fisch: Lachs, Buttermakrele, Aal, Hering...
  • check
    Gemüse: Brokkoli (wichtig für die Vitamine), Pilze (wichtig für Mikronährstoffe), Avocado...
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    Feta, Eier etc

Merke: Bei der ketogenen Ernährung musst vorallem gute Fette zu dir nehmen, viel Fleisch und fettiges Essen. Und sehr wichtig auch auf Vitamine und Mikronährstoffe achten!


Welche Vorteile hat die ketogene Diät?..

Bei einer so radikalen Ernährungsform, sollte es auch einige Vorteile geben. Die Ketogene Ernährung bietet eine Reihe von Aspekten, die dir das Abnehmen enorm erleichtern. Diese Vorteile möchte ich dir einmal auflisten:


Mit der Ketogenen Diät zum Traumgewicht!

Laut mehreren Studien, ist die Ketogene Diät weitaus effektiver, als Low-Fat-Diäten. Eine Untersuchung zeigte, dass Menschen die sich ketogen ernährten, mehr als doppelt so viel Gewicht und Körperfett verloren, als eine andere Gruppe, die sich nach dem Low-Fat-Prinzip ernährten.

Das liegt daran, dass die Proteinzufuhr bei der anabolen Diät weitaus höher ist als bei der fettarmern Diät. So bleibt Muskelmasse erhalten und man bleibt länger schlank.


Kein Jojo-Effekt!

Als Jojo-Effekt bezeichnet man, die schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät. Oftmals geht das Gewicht mehrmals rauf und wieder runter und pendelt sich meist höher ein als das Ausgangsgewicht.

Der Jojo-Effekt entsteht, um es kurz zu fassen, wenn man während einer Reduktionsdiät zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Da es aber schwierig ist genau die richtige Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen, scheitern viele daran und essen weitaus weniger Kalorien als gut ist. 

Außerdem haben viele beim Start der Diät keinen Ernährungsplan, keinen Coach oder zu wenig Wissen über verschiedene Ernährungsformen und die Prozesse im Körper.

Der unglaubliche Vorteil der ketogenen Diät ist, du musst deine Kalorien gar nicht so weit runterschrauben und nimmst trotzdem unheimlich viel Gewicht und vor allem Fett ab. Und das Gute ist, dass du es wesentlich leichter haben wirst dein Gewicht zu halten.


Mehr Energie - Besseres Hormon Niveau!

In der ketogenen Ernährung verzichten man komplett auf Kohlenhydrate. Das führt dazu, dass dein Körper kein Insulin ausschüttet.

Das bedeutet es gibt kein auf und ab des Energielevels und keine Müdigkeit nach dem Essen. Zusätzlich werden dadurch mehr Hormone ausgeschüttet, die dir dein Fett genau an den oftmals gewünschten Stellen wie Bauch, Hüfte und Beine abbauen. 

Insgesamt verbessern sich sogar die Blutfettwerte und das Cholesterin Level. Wahrscheinlich wunderst du dich darüber, da man ja größtenteils Fett in seiner Ernährung hat.

In Wahrheit sorgt aber der übermäßige Verzehr von falschen Lebensmittel, wie z.B. Fertiggerichte, Fast Food etc., für die Erhöhung dieser Werte und nicht allgemein das Fett.


Du kannst nicht viel Falsch machen!

Viele Menschen machen beim Abnehmen gravierende Fehler. Oft hört man, dass die Abnehmwilligen zwar ein Kaloriendefizit haben, aber gar nicht oder zu wenig auf die Eiweißzufuhr achten.

Das hat verheerende Auswirkungen, da man so viel Muskelmasse verliert, die sehr wichtig für den Körper und Abnehmprozess ist.

Mit der ketogenen Ernährung ist das aber kaum möglich, da die Lebensmittel recht eingeschränkt und auch von den Nährwerten unglaublich gut geeignet sind. So besteht der Hauptteil der Nahrungsmittel aus Proteinen und guten Fetten.


Gesundheitliche Vorteile durch die ketogene Diät:


Ketogene Ernährung bei Diabetes Typ 2

Die ketogene Ernährung zeigte sich besonders bei Diabetes Typ2 als sehr wirkungsvoll. Die Insulinresistenz vieler Patienten konnte somit durch diese Diätform um bis zu 75% gesenkt werden und auch die erhöhte Fettverbrennung wirkte sich sehr positiv auf das Gewicht aus. Denn zu den Ursachen für Diabetes Typ 2 zählt nämlich auch Übergewicht.

Laut einer Studie konnten von 21 Patienten mit Diabetes Typ 2, ganze 7 gänzlich auf Medikamente verzichten, wenn sie sich ketogen ernährten.


Weitere gesundheitliche Vorteile:

Bei vielen anderen Krankheiten zeigte sich die ketogene Diät als sehr effektiv. Bevor jedoch eine ketogene Diät aus medizinischen Gründen begonnen wird, sollte unbedingt en Arzt zurate gezogen werden!

  • Akne: Der Verzehr von wenig Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, wirken sich sehr positiv auf das Hautbild aus.
  • Herzkrankheiten: Durch diese Ernährungsform wird der Körperfettanteil stark gesenkt. Dadurch verbessert sich der Blutdruck und der Blutzucker.
Vorteile im Überblick:
  • schneller Gewichtsverlust!
  • kein Jojo-Effekt
  • mehr Energie- besseres Hormonniveau
  • check-square-o
    viele gesundheitliche Vorteile
  • check-square-o
    wenig Möglichkeiten etwas falsch zu machen


Nachteile und Risiken der ketogenen Ernährung

Wer so viel Fett isst, kann doch gar nicht gesund leben und setzt sich einem großen Risiko aus oder?.. Tatsächlich ist es eben nicht so! 

Wie oben schon angeschnitten ist diese Ernährungsweise wirklich sehr gesund und hilft sogar bei gewissen Krankheiten. Allerdings muss man es auch richtig machen. 

Manche Menschen, die sich ketogen ernährten berichten, dass in der Umstellungsphase folgende Symthome auftreten können: Schlappheit, verstärktes Hungergefühl, Schlafprobleme und Kopfschmerzen. Diese Beschwerden sind aber meist nach ein paar Tagen überstanden. 

Unwissenheit kann tatsächlich in erhöhten Leberfettwerten enden. Das aber wirklich nur wenn man entgegen dem gesunden Menschenverstand seine Kalorien sehr einseitig konsumiert und elementare Nährstoffe und Vitamine weglässt. 


Ansonsten hat die Diät ein paar kleinere Nachteile die ich dir hier aufliste:

  1. Wasser geht aus den Muskeln raus! Solltest du Kraftsport machen werden sich deine Muskeln nicht mehr so prall anfühlen und kleiner wirken
  2. Der Körper scheidet die sogenannten Ketonkörper durch den Atem und den Urin aus. Das wird man dann auch dementsprechend riechen. Ein Kaugummi kann hier helfen 🙂
  3. Das benötigte Essen ist relativ teuer. Wird aber durch die geringere Dauer der Diät wieder kompensiert.
  4. Für Vegetarier oder Veganer ist diese Ernährungform sehr schwer umzusetzen, da fast alle Lebensmittel tierische Erzeugnisse sind.


Nachteile im Überblick:
  • während der Umstellungsphase, können einige Symptome auftreten
  • Muskeln wirken kleiner durch Wasserverlust
  • die ketogene Diät ist vergleichsweise etwas teurer
  • times-circle-o
    leider nicht wirklich für Vegetarier oder Veganer geeignet

Fazit:

Meiner Meinung nach ist diese Ernährungsweise die aller effektivste um schnell und langfristig lästiges Bauchfett zu verlieren. Ich und einige Kunden haben sie umgesetzt und erstaunlich Ergebnisse damit erzielt.

Wenn man wirklich darauf achtet, trotz dieser extremen Ernährungform die essentiellen Mikro- und Makronährstoffe zu sich zu nehmen ist diese Diät die beste Wahl. 


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